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"Bewusst gesund genießen": Sattmacher mit der Extraportion Eiweiß


Erbsen


Hülsenfrüchte heißen so, weil es sich um Pflanzensamen handelt, die in einer Hülse heranwachsen. Warum sie auf unserem Speiseplan stehen sollten, erfahren Sie hier.  

Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen oder Erdnüsse: Hülsenfrüchte enthalten zahlreiche Nährstoffe und bereichern daher unseren Speiseplan. Für die getrocknete Variante werden die Ausgangsprodukte im überreifen Zustand geerntet, bei Bedarf geschält. Sie sind dann roh oder gegart als Konserve erhältlich.

In der frischen Variante werden sie unreif geerntet (etwa Erbsen oder Bohnen) und können wie Gemüse verarbeitet werden. Der Unterschied? Wegen der frühzeitigen Ernte sind frische Hülsenfrüchte nicht so eiweißreich wie die überreif geernteten. 

Was genau steckt in Hülsenfrüchten drin?

  • Vitamine B1, B6, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, die zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit haben.
  • Dank der enthaltenen Ballaststoffe lassen Hülsenfrüchte den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und halten lange satt.
  • Getrocknete Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen sind fettarm und haben, bezogen auf die Menge, nur wenig Kalorien.
  • Außerdem besitzen die getrockneten Hülsenfrüchte einen für pflanzliche Lebensmittel hohen Eiweißanteil. Um die biologische Wertigkeit des Eiweißes noch zu verbessern, empfiehlt sich eine Kombination mit Getreide (z.B. Mais) oder Milchprodukten. Das macht Hülsenfrüchte auch zu einer guten und gesunden Fleischalternative.
  • Sojabohnen und Erdnüsse enthalten mehr Fett als andere Hülsenfrüchte.
  • Last, but not least: Hülsenfrüchte eigenen sich sehr gut für die Vorratshaltung.

 

Vorsicht: Hülsenfrüchte – mit Ausnahme von kleineren Mengen Erbsen – sollten nicht roh verzehrt werden, da sie natürliche Giftstoffe wie etwa Lektine enthalten, die beim Kochen zerstört werden. 

Gut zu wissen: Auch in Sachen Nachhaltigkeit liefern Hülsenfrüchte einen wertvollen Beitrag zur Erhöhung der Bodenfruchtbarkeit und der Bildung von Humus. Außerdem binden sie während des Wachstums den Stickstoff aus der Luft und verringern auf diese Weise die benötigte Düngemenge.

 

Rezeptidee:

Mediterraner Kichererbsen-Salat

  • Aus Essig, Olivenöl, Zucker, Zitronensaft und Salz ein Dressing anrühren
  • Kichererbsen aus der Dose abtropfen lassen, 1 klein geschnittene rote Zwiebel & 1 Chilischote zu dem Dressing geben
  • Zucchini und Paprika schneiden und anbraten
  • Schafskäse in Würfel schneiden
  • Das gebratene Gemüse, den Käse und Petersilie dazugeben, mit Salz & Pfeffer abschmecken

Dazu passt Fladenbrot als Beilage.


Die Gesundheitsförderung der BVA wünscht Ihnen gutes Gelingen und guten Appetit!