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"Bewusst gesund genießen": Exotische Sattmacher auf dem Teller


Bulgursalat

Foto: aliasemma/Shutterstock.com


Was Couscous, Bulgur und Quinoa verbindet? Alle drei sind leicht zuzubereiten und eine wohlschmeckende Alternative zu den üblichen Beilagen wie z.B. Reis. Aber auch in Salaten oder Süßspeisen bringen sie Abwechslung in den Speiseplan. Werfen wir doch einen genaueren Blick auf die drei exotischen Beilagen:

 

Couscous:  ein Kuss für den coolen Alleskönner

Couscous wird aus dem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt und ist ein Grundnahrungsmittel in der nordafrikanischen Küche. Es punktet mit viel Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen – deshalb hält es lange satt. Außerdem noch drin: Mineralstoffe wie Calcium und Zink, Magnesium und Eisen, Vitamin E sowie einige Vitamine der B-Gruppe.

Zur Herstellung: Das Getreide wird befeuchtet, sodass sich Klümpchen bilden, die dann zu kleinen Kügelchen zerrieben und anschließend getrocknet werden. Meistens ist das im Supermarkt erhältliche Couscous bereits vorgegart und muss nur noch zehn Minuten im Wasser oder in einer Suppe quellen.

Couscous ist eine köstliche Beilage, etwa im Verbund mit Paprika, Paradeisern oder Zucchini. Auch im Salat macht es eine gute Figur.  Für Naschkatzen: Couscous mit Milch aufkochen und mit frischem Obst wie etwa Feigen oder Himbeeren vermengen.  

 

Bulgur: bärenstark und beeindruckend

Bulgur besteht aus Hartweizengrieß, der allerdings auf andere Weise als Couscous verarbeitet wird. Er wird zunächst eingeweicht, dann dampfgegart und im Anschluss fein gemahlen. Ebenso wie Couscous ist Bulgur schon vorgegart und muss zur Zubereitung nur mehr in heißem Wasser oder Suppe quellen.

Dank seiner schonenden Verarbeitung enthält Bulgur zahlreiche gesunde Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine, Vitamin E aber auch Kalzium, Magnesium und Phosphor.

Bulgur eignet sich wie Couscous als Beilage oder auch wunderbar als Salat mit gewürfelten Paradeisern, Zwiebeln und klein gehackter, glatter Petersilie. Als Dressing empfiehlt sich eine Mischung aus Zitronensaft und Olivenöl. 


Quinoa: Quell für Qualität

Quinoa unterscheidet sich von den beiden Vorgängern insofern, dass es kein Getreide sondern eine einjährige krautige Pflanze ist.

Vor dem Gebrauch sollten die Körner mit heißem Wasser gewaschen werden, damit sich die an der Oberfläche haftenden Saponine (schmecken bitter) lösen.

Und dann? Eine Tasse Quinoa mit 3 Tassen Wasser 15 Minuten köcheln lassen, dann ist es auch schon fertig. Nach der Zubereitung sollte Quinoa möglichst bald verzehrt werden, um den knackigen Biss und den nussigen Geschmack zu erhalten.

Was dazu? Mit Linsen, Radieschen, Jungzwiebeln und Zitronenmelisse und -saft wird aus Quinoa ein herrlicher Sommersalat, der zudem jede Menge pflanzliches Eiweiß enthält. Was noch drin ist: viel Eiweiß und Ballaststoffe, Vitamin B1, Magnesium, Kalzium und Eisen.

 

Die BVA wünscht guten Appetit!