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Lebensmittelauswahl


Wasser Tee In der Schwangerschaft und besonders in der Stillzeit ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Wasser, Mineralwasser sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte ohne Zuckerzusatz sind ideale Flüssigkeitslieferanten. Beachten Sie dabei die Angaben Ihrer behandelnden Ärztin oder Ihres behandelnden Arztes.


Stillende Frauen haben generell einen erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Um nicht auf das Trinken zu vergessen, stellen Sie sich zusätzlich zu jedem Stillen ein Glas geeigneter Getränke bereit.

Um eine gleichmäßige Versorgung mit Nährstoffen und Energie für Mutter und Kind zu garantieren, sollen über den Tag verteilt ca. fünf Mahlzeiten gegessen werden.


Obst Gemüse Gemüse und Obst sind wichtige Quellen zahlreicher Vitamine, Mineralstoffe und Schutzstoffe und sollten daher mehrmals täglich gegessen werden.

Empfohlen wird eine Aufnahme von mindestens fünf Portionen pro Tag (zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse). Faustregel: Eine geballte Faust entspricht einer Portion Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte.

Auch Erbsen und Linsen sollten, wenn sie gut vertragen werden, aufgrund ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen, Eisen und hochwertigem Protein, regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Eine vielfältige Auswahl ist besonders wichtig, um eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sicherzustellen. Je bunter der Obst- und Gemüseteller, desto besser.

Kartoffeln Gebäck GF-Broschüre Kartoffeln und Getreideprodukte (Reis, Nudeln, Brot etc.) bilden neben Getränken, Obst und Gemüse die Basis der Ernährung und sollten ebenfalls mehrmals täglich gegessen werden.

Vollkornprodukte sind den geschälten und ausgemahlenen Varianten vorzuziehen, da die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe in der Getreideschale enthalten sind. Ballaststoffreiche Lebensmittel, wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sowie Gemüse und Obst helfen während der Schwangerschaft und Stillzeit unter anderem, Verstopfung vorzubeugen. Dabei ist wiederum auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Fettarme Milch und Milchprodukte - wie z.B. Jogurt und Käse - sind wichtige Lieferanten für Calcium sowie Proteinquellen und sollten ebenfalls täglich konsumiert werden.

Beachten Sie, dass Rohmilch und Rohmilchprodukte während der Schwangerschaft zu meiden sind.

Makrele Neben Milchprodukten und Hülsenfrüchten stellen Fisch, Fleisch und Eier eine wichtige Eiweißquelle dar.


Fisch enthält aber nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin D und Jod. Fettreicher Seefisch, wie beispielsweise Lachs und Hering, aber auch Forellen beinhalten wichtige Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), welche sich positiv auf die kindliche Entwicklung der Augen, des Gehirns und des Nervensystems auswirken und deshalb einen fixen Bestandteil im Speiseplan haben sollten.

ACHTUNG! Fettreiche Fischarten wie Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt oder Hecht weisen häufig höhere Gehalte an Methylquecksilber auf, da diese Verbindung fettlöslich ist und sich im Fettgewebe anreichern kann. Auf den Konsum dieser Fische sollte während der Schwangerschaft und Stillzeit verzichtet werden.

Fleisch enthält wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B1, Eisen und Zink. Leider findet sich in Fleisch auch ein hoher Anteil an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Fleisch und Fleischprodukte sollten daher nur in Maßen konsumiert werden. Wählen Sie fettreduzierte Sorten und achten Sie auf eine fettarme Zubereitungsart wie Dünsten oder Braten in beschichteten Pfannen.

Beachten Sie, dass rohe, unvollständig durchgegarte und geräucherte Fleisch- und Fischprodukte sowie rohe Eier während der Schwangerschaft zu meiden sind.

Vermeiden Sie eine zu starke Gewichtszunahme während der Schwangerschaft. Zucker- und fetthaltige Speisen sollten weniger oft konsumiert werden. Wohlschmeckende Alternativen zu Mehlspeisen und Süßigkeiten sind beispielsweise Jogurt und Topfencreme mit Früchten, Pudding aus fettarmer Milch oder Obstsalat. Probieren Sie`s aus!

Die aktuellen Ernährungsempfehlungen orientieren sich an der Lebensmittelpyramide. Die Lebensmittelpyramide besteht aus sechs Lebensmittelgruppen und einer Getränkegruppe. Je weiter unten ein Lebensmittel zu finden ist, desto mehr sollte davon konsumiert werden bzw. desto häufiger auf unseren Tellern zu finden sein.