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Fit im Büro


Frau im Büro


Viele Arbeitsplätze im öffentlichen Dienst sind Büroarbeitsplätze, meistens mit Bildschirm. Hier finden Sie einige Tipps und Entspannungsübungen für sitzende Berufe und die Arbeit am Bildschirm.

 

  Tipps

  • Die beste Sitzhaltung ist eine abwechslungsreiche. Praktizieren Sie ein "dynamisches Sitzen". Ändern Sie 2 bis 4 mal pro Stunde Sitzposition und Haltung. Nützen Sie jede Möglichkeit zum Aufstehen.
  • Günstig ist eine Sitzposition bei der Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden und die Füsse am Boden aufliegen. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
  • Nutzen Sie ergonomische Hilfsmittel wie verstellbare Rückenlehnen und Sitzflächen zur Entlastung der Wirbelsäule. Die Rückenlehne sollte die Wirbelsäule im Kreuz stützen. Nutzen Sie die Sitzfläche vollständig aus.
  • Kurze Entspannungsübungen für Muskulatur und Augen helfen bei Ermüdung, lösen Verspannungen und wirken Fehlhaltungen entgegen. Nehmen Sie sich zumindest alle 2 Stunden einige Minuten Zeit dafür. Mehrere kurze Pausen sind besser als wenige lange.
  • Die Oberkante des Bildschirms sollte höchstens in Augenhöhe sein. Ein zu hoch aufgestellter Schirm erfordert ein Beugen des Nackens. Das kann zu Verspannungen führen. Empfohlener Sehabstand sind 50cm (ca. Armlänge). Achten Sie auf eine scharfe Bildschirmeinstellung (Kontrast, Helligkeit).
  • Günstig ist seitlicher Lichteinfall oder indirekte Beleuchtung. Ungünstig ist ein Fenster im Rücken oder gegenüber dem Benutzer. Das Licht spiegelt sich im Schirm oder blendet. Hier helfen Jalousien und Vorhänge.
  • Bewegungsmangel begünstigt Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems und des Bewegungsapparates. Benützen Sie die Stiegen statt Aufzug und Rolltreppe. Nutzen Sie die Mittagspause für einen kurzen Spaziergang. Betreiben Sie in Ihrer Freizeit Ausdauersport und ausgleichende Gymnastik.

 

Entspannungsübungen

Oberkörper aktivieren:  (im Sitzen) Greifen Sie abwechselnd mit rechter und linker Hand nach oben, als wollten Sie Obst pflücken. Halten Sie den Kopf dabei gerade.

Beine strecken: Setzen Sie sich aufrecht hin (kein Hohlkreuz). Strecken Sie im Sitzen abwechselnd rechtes und linkes Bein nach vorne.

Augen entspannen: Blicken Sie zwischendurch aus dem Fenster. "Andere Distanzen schauen" entspannt die Augenmuskulatur. Legen Sie kurz die Handflächen auf die geschlossenen Augen.