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Herzgesundes Essen: Mediterrane Ernährung

mediterrane Kost - Oliven

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft gilt eine an den Prinzipien der mediterranen Kost orientierte Ernährung als die Ernährungsform mit nachweislich günstiger Wirkung, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Die mediterrane Ernährung oder auch Mittelmeerkost genannt, basiert auf einem hohen Anteil an vegetarischen Nahrungsbestandteilen. Frisches Obst, Gemüse, Salate, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind die Grundlage dieser Ernährungsform und sorgen für eine hohe Zufuhr an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien.

Komplexe Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis, Polenta und Getreide sind das zweite wichtige Standbein. 

Fett wird hauptsächlich in Form von pflanzlichen Ölen und Nüssen aufgenommen, wobei Olivenöl der Hauptfettlieferant ist. Milchprodukte kommen nur, genauso wie Eier und Geflügel, mäßig zum Einsatz. Selten auf dem Speiseplan der Mittelmeerkost stehen rotes Fleisch und Zucker, der überwiegend in Form von Honig oder getrockneten Früchten aufgenommen wird. Die meisten Lebensmittel sind regional, werden frisch zubereitet und weisen einen nur geringen Verarbeitungsgrad auf. 


Die wichtigsten Grundsätze der mediterranen Ernährung: 

  • Hohe Aufnahme einfach ungesättigter Fettsäuren in Form von kaltgepressten Ölen, wie zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl und Nussöl. Essen Sie täglich zwei bis drei Esslöffel Öl!

  • Hohe Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlicher Nahrung und Fischen. Versuchen Sie zwei- bis dreimal wöchentlich eine Fischmahlzeit zu essen!

  • Hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in roher oder gering verarbeiteter Form. Täglich fünfmal Gemüse und Obst!

  • Mehrmals pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen!

 

  • Essen Sie täglich Brot, Nudeln, Reis, Polenta, Getreide oder Kartoffeln - möglichst in der Vollkorn-Variante!

 

  • Reichlicher Einsatz von frischen und getrockneten Kräutern, wie Petersilie, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Knoblauch, Zwiebel oder Kresse!

 

  • Essen Sie geringe Mengen an Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten - keine Wurst, wenig Eier, wöchentlich ein- bis zweimal Fleisch oder Geflügel und wenig Butter!

 

  • Mäßiger Verzehr von Milch- und Milchprodukten - vorwiegend in fettarmer Variante: Täglich ca. ¼ Liter Milchprodukt und ein kleines Stück Käse!

 

  • Moderater Alkoholkonsum zu den Hauptmahlzeiten!

 

  • Regionale Lebensmittel - frisch zubereitet mit geringem Verarbeitungsgrad!

  

Die Gesundheitsförderung der BVA wünscht Ihnen viele bekömmliche Mahlzeiten mit mediterraner Note!